Quan s’entrenen punys, les principals àrees en què cal treballar són la força dels artells de les mans i la força de tancar els punys. S’ha de prestar especial atenció al segon paràmetre: com més estrenyi la mà, més fort serà el cop i menys probabilitats de ferir la mà.
Instruccions
Pas 1
El tancament de punys es practica amb exercicis que s’utilitzen per augmentar la força de l’adherència de la mà. El més senzill d’aquests són exercicis amb un expansor de canell flexible o rígid. L'expansor flexible de canell és un anell de goma amb un diàmetre de quatre a cinc centímetres. Agafeu-lo a la mà i tanqueu el puny el més ràpid i dur possible. Feu aquest exercici fins que rebutgeu completament la mà i, a continuació, canvieu la mà. Feu de cinc a sis sets cadascun. Per obtenir els millors resultats, feu aquest exercici de vuit a deu vegades al dia.
Pas 2
En cas que feu exercici al gimnàs o teniu a la vostra disposició una barra o manuelles, feu exercicis per estendre i doblegar les mans amb peses. Col·loqueu les mans, els palmells cap amunt, sobre un banc o sobre una altra superfície de manera que els avantbraços estiguin amb el costat interior cap amunt i les mans amb peses pengin lliurement, mantenint el pes amb la punta dels dits. Premeu fort la mà en un puny, feu rodar el projectil fins a la base del palmell i, a continuació, desenganxeu els dits i torneu a la seva posició original. Després repeteix l’exercici. Feu set a vuit sèries, aconseguint cadascun un fracàs complet de les mans.
Pas 3
Utilitzeu una pila de diaris antics, grapats junts i penjats de la paret, per enfortir els artells del canell, així com per assegurar la posició correcta dels dits en cas d’impacte. Per evitar lesions, utilitzeu un paquet de deu a quinze centímetres de gruix i treballeu entre el vuitanta i el noranta per cent de la força màxima d’impacte. Traieu un full a la vegada després de cada entrenament.
Pas 4
Combineu els exercicis esmentats amb flexions regulars als punys. S’han de realitzar amb un moviment brusc i brusc, evitant el màxim d’elevacions suaus i centrant-se en el component de força de l’exercici.
Pas 5
En cas de combinar aquests exercicis amb exercicis de força, feu-los amb guants de cotó. Tenen un coeficient de fricció inferior al de la pell humana, de manera que haureu d’exercir més força per subjectar el projectil, cosa que, al seu torn, comportarà un augment de la força d’adherència.
